Wauw, wat behulpzaam om dit te weten over energie krijgen door beweging en hoe je het best kunt sporten wanneer je kampt met vermoeidheid!

Ik las kortgeleden het boek De marathon revolutie. Train niet meer dan 14 km. Niet dat ik van plan ben er een te gaan lopen. Een halve marathon of 10 km is al niet aan mij besteed. Waarom dan dat boek? Mijn man had ‘m geleend en hij is een fanatieke loper, heeft zelfs al een aantal halve marathons in de benen. Ik doe het hem niet na.

Sporten bij vermoeidheid

Dat boek lag dus op het aanrecht. Ik blader er wat doorheen; lees hier en daar een hoofdstukje. Het leest gemakkelijk, vlot. Fijn. En dan zie ik een hoofdstuktitel die mijn aandacht trekt: ‘Liever een marathon dan een burn-out’. Hé… met een marathon associeer ik mij dus totaal niet, maar over burn-out kan ik helaas wel meepraten. Mijn interesse is gewekt. Wat ik vervolgens las vond ik enorm de moeite waard voor wie na (Pre) Eclampsie of Hellp worstelt met vermoeidheid en hoe het sporten/bewegen weer op te pakken.

Daarom wil ik het graag met jullie delen en toelichten wat het mij brengt. Komt ‘ie:

Uit: S. van der Poel & K. de Jong *, De marathon revolutie. Train niet meer dan 14 km (Nederhorst den Berg 2016), p. 105-109

Energieverbruik: Vetvoorraden en suikervoorraden

De balans zit hem in de verbranding van je energievoorraden. Grofweg heb je twee brandstoffen: energiezuinige vetten en energiesnelle suikers. Als je fysiek weinig doet en je bent ontspannen, dan verbrand je vooral je zuinige vetten. Ga je fysiek een intensieve inspanning doen, dan verbrand je vooral je snelle suikers. Bij je omslagpunt (als je gaat verzuren en je bovenbenen moord en brand schreeuwen) verbrand je voornamelijk de snelle suikers.

Goed om te weten: je hebt ongeveer één tot twee uur voorraad van snelle suikers, in je bloed, spieren en in je lever. En je hebt voor weken aan zuinige vetten. Mensen met een burn-out of een andere stress gerelateerde ziekte hebben al te maken met suikerverbranding in rust. Hun geest is opgejaagd en hun ademhaling te snel.

Dus heb je last van bijvoorbeeld oververmoeidheid, een stress gerelateerde ziekte of burn-out, dan doet je lichaam in rust qua verbranding alsof het enorm hard aan het werk is! Nogal wiedes dat je je dan vermoeid voelt. Ondanks dat je je echt niet abnormaal inspant, brengt het dus wel een gevoel van gejaagdheid en stress. Niet fijn.

Liever vetverbranding dan suikerverbranding

Door ademhalingsoefeningen te doen kun je dit deels oplossen, maar ook door te gaan hardlopen (of een andere sport te beoefenen). Omdat er dan te veel geademd wordt voor de inspanning die geleverd wordt, moet de arbeid aangepast worden aan de ademhaling – een marathontempo is dan een uitstekend idee. Mooie bijkomstigheid is dat de vetverbranding gestimuleerd wordt en na enige tijd de suikerverbranding verminderd wordt. Dat de conditie verbetert, is daar een mooi gevolg van. [red. het marathontempo dat de auteur noemt klinkt snel, maar is het niet per se: het is een tempo dat je juist héél lang achter elkaar vol zou kunnen houden. Sommige hardlopers doen namelijk zo’n 5 uur over een marathon.]

Die suikerverbranding in rust kun je dus verminderen. Hoe: 1) ademhalingsoefeningen. Daarmee zorg je er blijkbaar voor dat je lichaam eerder voor vetverbranding gaat dan voor suikerverbranding. 2) sporten. Normaliter betekent sporten een grotere inspanning. Aangezien je lichaam in rust al denkt dat het on-rust ervaart en de suikers verbruikt, is het zaak dat je jouw mate van inspanning naar beneden bijstelt. Geen heftige high intensity training dus, dat kan te veel zijn. Rustig fietsen, wandelen, zwemmen zijn wellicht opties. Wie weet kun je zelf nog wat goede varianten bedenken? Gaandeweg gaat je lichaam zo meer over op het gebruik van vetten dan van suikers. Dat helpt je ook weer qua conditie.

Rustig aan sporten is verstandig

Loop je 5 kilometer zo hard mogelijk, dan loop je constant boven je omslagpunt. Leuk voor gezonde sporters die het belangrijk vinden die 5 kilometer zo hard mogelijk te lopen, maar zinloos voor mensen die in de eerste plaats sporten om zich naast het sporten een stuk beter te voelen. En helemaal een ramp voor mensen met bijvoorbeeld diabetes, overgewicht of een burn-out. De hartslag die je traint in aanloop naar een marathon is namelijk fors lager.

Wil je je dus beter gaan voelen en zit je lichamelijk of geestelijk echt niet goed in je vel? Ga dan niet over je grenzen. En denk ook niet ‘doorzetten, even doorbijten is goed voor me’ of ‘verzuring is een teken dat mijn lichaam echt aan het werk is’. Wake up: jouw lichaam is al tijden knetterhard aan het werk, waardoor jouw lijf en/of geest het nu niet meer trekt. Die rust heb je nodig. Iemand die net een marathon heeft gelopen vraag je ook niet om amper hersteld mee te doen met de Elfstedentocht. Take it easy. Aan een kleine succeservaring heb je meer dan aan een grote domper.

zorg voor De juiste brandstof en omstandigheden

In ‘Chronische vermoeidheid nooit meer’ schrijft Van der Poel dat mensen met vermoeidheidsklachten hun energiesnelle suikers continu omzetten als brandstof. Dat is een probleem bij onder andere diabetes, overgewicht of vermoeidheid.

Een verkeerde verbranding is echter niet onomkeerbaar. Goed eten, goed ontspannen en slim sporten kan ervoor zorgen dat je opnieuw je zuinige vetten als brandstof aanspreekt. En slim sporten doe je vervolgens door op marathonhartslag te lopen (of fietsen).

Fijn! Positief nieuws, er is wat aan die onterechte suikerverbranding te doen!

Goed eten

Bedenk je eens: welke energie geef jij je lichaam als brandstof? Natuurlijk hoef je niet in één keer een heilig boontje te worden en op een streng dieet te gaan. Zou je elke dag toch één ding kunnen vervangen door een iets beter alternatief? Dus in plaats van die ene boterham te besmeren met suikerrijk beleg doe je er iets op met goede vetten. Amandelpasta bijvoorbeeld (lijkt op pindakaas), of houmous. Hoe kleiner het veranderstapje, hoe minder weerstand je zult voelen om het uit te voeren. Is dat kleine stapje eenmaal je routine geworden, dan is het makkelijker om het uit te breiden met nog een kleine veranderstap. En zo verder.

Ontspanning

Lukt dat je en zo ja, lukt het voldoende? Het is niet erg en zeker niet egoïstisch om met anderen te regelen dat je wat tijd voor jezelf neemt. Dus is je agenda te vol gepland met sociale dingen? Afzeggen is jammer, maar dient een goed doel. Heb je thuis constant verplichtingen? Wie weet kan iemand je een moment ontlasten.

Slim sporten

Last but not least. Volgens Van der Poel dus bewegen op marathonhartslag. En als je die nou niet weet en geen tijd, mogelijkheid, zin hebt om daar via een inspanningstest bij een sportarts achter te komen? Op je eigen inschatting vertrouwen? Kun je dat, durf je dat? Lastig he.. vraag je eens het volgende af: kun je jouw ademhaling en hartslag nog uren achter elkaar volhouden? Denk je van wel, dan is dat het proberen waard toch? Je hoeft natuurlijk geen uren achter elkaar te bewegen. Het kan wel een houvast zijn om op een rustig tempo het bewegen en sporten op te pakken. Herstel rustig en bouw je energie op. Zet ‘m op!

Laura

* Stans van der Poel bedenkt en ontwikkelt apparaten die ademhaling en hartslag in beeld brengen. Ze heeft een achtergrond als longfunctieanalist, sportdocent en onderwijskundige.
Koen de Jong is auteur van verschillende boeken over o.a. sporten, trainen,  ademhaling en hij is de oprichter van de website Sportrusten.nl.